眠れないことと、日中に何もしていないことは、たぶんつながっています

眠れない夜が続くと、次の日の調子まで崩れていきます。うつや不安障害、双極性障害を抱える方にとって、この悪循環は珍しいことではありません。

ただ、「良い睡眠習慣を身につけましょう」と言われても、何から始めればいいのか分からない、という声をよく聞きます。ここでは、いきなり全部を変えようとせず、一つずつ試せることを挙げてみます。

起きる時間だけ、先に決める

眠る時間をコントロールするのは難しいですが、起きる時間は比較的決めやすいです。眠れなかった日でも、同じ時間に起きる。これだけを、まず1週間続けてみます。眠る時間を無理に整えようとするより、こちらの方が失敗が少ないです。

寝る前の30分だけ、決まったことをする

スマートフォンを見ない、というのは難しい方も多いので、「これをしたら寝る」という小さな行動を一つ決めます。白湯を飲む、部屋の明かりを少し落とす。内容は何でも構いません。同じ行動を繰り返すことで、体に合図を送る役割があります。

眠れない自分を、責めない

眠れないことに焦ると、その焦り自体が目を覚まさせてしまいます。眠れない夜があっても、それは失敗ではありません。「今日はそういう日だった」くらいに捉えておく方が、次の夜につながります。

ただ、正直に言うと、これらは一人で続けるのが一番難しいことでもあります。

睡眠の乱れは、本人が気づかないうちに悪化していくことが多いです。「最近眠れていますか」と外から聞いてくれる人がいるかどうかで、続けられるかどうかが大きく変わります。

だからこそ、一人で抱え込まずに、支援者や周りの人に今の状態を話しておくことが大切です。話すことで、生活リズムの乱れに周りが気づきやすくなりますし、無理に一人で頑張り続けなくて済みます。

うちでも、睡眠の状態を定期的に確認する場を設けています。改善策を一緒に考えるだけでなく、「眠れていない日が続いていますね」と、本人より先に気づいてあげられることが、支援の一番の役割だと思っています。

良質な睡眠は、仕事のパフォーマンスにもつながります。ですが、それ以前に、まずは一人で抱えないことから始めてみてください。